世界の中でも、最も睡眠時間が短いとも言われている日本の女性。
なかなか寝つけない、夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠障害に悩まされている人も多いSENLY世代。
今回、快眠に導くための住環境、運動、食べ物をプロに全方位から徹底取材。
後編はスリーピング ビューティに導く運動、食べ物いついてプロに伺いました。
良い睡眠をバックアップするための運動＆食べ物【後編】
お話を伺ったのは……
パーソナルトレーナー
パーソナルジムGoodage CEO
松田智誠さん
基本的には有酸素運動がベストだと言われています。
その場合は、だいたい就寝目標時間の3時間前までにするのがいいかと思います。
有酸素運動は酸素をエネルギーとして使う運動。なぜ有酸素運動が良いかというと負荷がそこまで強くかからずに長時間続けられる運動が、一番体温を上昇させやすいのです。ジムでやっている重い持ち物を持ち上げるウェイトトレーニングや筋肉強化の運動の無酸素運動は、どちらかというと交感神経が強くなり、より興奮状態が強くなってしまうんです。
強度の低い有酸素運動を継続するのが重要
血流を上げて、体温を上昇させる
寝る前にすごく負荷がかかる運動をすると、どうしても覚醒してしまいます。
疲れて眠れるというのはあると思いますが、どういう質の睡眠にこだわるかに
もよります。ただ質の良い睡眠と考えると、やはり長く眠ること。
どうしても日本人は睡眠時間が短く、平均で７時間もないと言われていますよね。
長く寝たほうが疲労も回復します。そうすると強度の低い運動を継続してするのが重要になってきます。一回運動すれば睡眠がよくなるかというと、そうではなく、毎日積み重ねてやるのがすごく大事。逆に慣れないことを急にがんばっても。興奮して眠れなくなったりしてしまうことも。まずできることからスタートしてみてください。
血流を上げるという面でフォーカスすると、足まわりの動きをするのがすごく大事で有効。
よい睡眠を導くためのおすすめトレーニング
■ウォーキング
歩くことだったら、皆さん日頃からしていることなので取り入れやすいですよね。夏は夕方涼しくなってから30分から１時間ウォーキングを。
慣れてきたら少し強度を上げてジョギングにしてみる。
体温を上昇させることが大事。過度に上昇させず、少し上昇させてあげる。
体温を上げて、下降してくる頃に眠気が襲ってくるので、それを強制的に作ってあげてください。
■カーフレイズ
階段などを使って、ふくらはぎを上げる運動。
何かに掴まった状態で背伸びする動きは、むくみが取れて血流が上がります。
寝る直前や寝る数時間前に行なって、血流も上げさせることが大事。
浮腫んでいるときは、朝イチでしても効果絶大。
両脚でするのもいいですし、片脚をひっかけた状態でふくらはぎを上げて
強度を上げてみてもいいですね。
■踏み台昇降
狭いスペースでできるのでオススメ。
家の中でも簡単に取り入れやすいですね。
踏み台昇降がなくても、段差のある階段でも対応できます。
■スクワット
スクワットは太ももの大腿四頭筋をトレーニングする動き。
これは身体の中で一番大きな筋肉なので、血流が上がりやすいんです。
スクワットは基本、「しゃがむ」という動作の意味。
気を付ける点は、ひざを前に出さずに、お尻をつきだすように意識。
後ろに椅子があって、それに座るようなイメージです。
それがなかなか出来ないひとは、椅子を壁につけて後ろに置き、それにちょこんと座るようにして立つのもいいですね。
トレーニング中は呼吸を止めない！
休憩時間をとる
これらの運動の全てに共通することは、呼吸を止めないこと！
呼吸を止めて20～30回やると、酸欠状態に。そうなると心拍数が上がり、血圧も上がりすぎて交感神経が強くなります。「眠り」に対して交感神経は逆効果。リラックスする必要があるので、強度を上げすぎないほうがいいんです。
特に回数も決めずに、自分が心地よくできる回数でいいと思います。
インターバルもきちんと取ったほうがいいですね。
続けて一気にやるというよりは、踏み台昇降なら１分間やって一度休憩。
家の中を少し歩いてみたり、ＴＶを観ながらでもＯＫ。
■入浴
お風呂にきちんと浸かって身体を温めてあげることも大切。
逆に身体がほてって、すぐに眠れないこともあるので、そこも逆算してあげると、よりベストですね。少し身体を涼めてから体温が下がった状態で布団に入る。
本来、夜になると自律神経が働いて眠気が襲ってくるものなのですが、交換神経が強くなり、覚醒状態がずっと続いてしまって眠れない方が多いですよね。
■ストレッチポールで首まわり＆肩甲骨まわりを緩める
首まわりや肩甲骨まわりが緊張した状態で眠ると、血流が悪くなるんです。
この部分はなるべく緩めたほうが、リラックスするので肩まわり、首まわりのストレッチがとても重要になってきます。
最近持っている方が多くなったかと思いますが、ストレッチポールを使うのが一番いいですね。ポールを下に縦にして仰向けに寝るだけで、背骨にポールがあたるので、重力で肩が落ちて胸郭が広がるので、それだけでストレッチに。これは夜寝る前や在宅ワークで軽く取り入れてみるのもいいですね。
ポールを横向きにして、枕みたいな感覚で首をグリグリしても首まわりのストレッチになります。肩甲骨の下にも横向きに入れて伸びるだけでも、背中まわりがほぐれるので腰痛の方にも効果があります。
──運動するのによいタイミングは？
食後の運動は消化し終えてからのほうがベストです。
個人差はありますが、消化するほうにエネルギーが使われるので２時間くらいは
みておいてください。
ストレッチはお風呂をあがったあと、身体が温まったあとや運動後がいいですね。
寝る前に、肩回りのストレッチをすると身体がゆるみます。
上半身はストレッチポールで動かし、下半身はスクワット、カーフレイズでふくらはぎを動かす。運動することで何がいいかというと、自律神経が整うんです。
最近多い、無呼吸症候群も睡眠を妨げるひとつ。不規則な生活をしていると、どうしても食欲を押さえるホルモンが分泌されないので、たくさん食べてしまうんですよね。
運動を習慣化することで自律神経が整って、食生活、寝る時間、起きる時間が正しくなってくると、規則正しいライフスタイルに変わり、いろいろなことが整い始めます。
運動がもたらす、すごくいい副産物があるんです。
【食事編】
お話を伺ったのは……
ローフードマイスター
都田恵理子さん
──質の良い睡眠のために、積極的に食べたほうがよい食材、食べ方を教えてください
心身をリラックスさせる食材、「セロリ」「小松菜」がおすすめ
■セロリ
夏が旬である「セロリ」は、独特の芳成分（フラボノイド系のファイトケミカル）が、神経系等に効果を発揮。イライラや頭痛にも作用します。
りんごやくるみを小さくカットして合わせるフルーツサラダで食べるのもおすすめ。
■小松菜
通年で手に入りやすい「小松菜」は、神経系の伝達物質としての働きを持つカルシウムが豊富。不眠に悩む方、過剰なストレスにさらされる人にもおすすめです。
小松菜＆セロリのスムージーは睡眠に最強！
小松菜とセロリの2つの食材をミックスするスムージーは、睡眠にとって最強レシピです。
──寝る前に特に控えたほうがよい食べ物は？
夕飯が遅くなる日のメインディッシュ（お肉や魚）には、穀物（ご飯、パンやパスタ）を合わせない様にします。その代わりに生野菜や蒸し野菜を合わせます。
この理由は、“動物性たんぱく質×炭水化物の食べ合わせ”は、消化にかかわる酵素が違い、スムーズに吸収できないからです。就寝中の消化器官に負担がかかるだけでなく、体のメンテナンスや回復がおろそかになり、代謝の低下、睡眠の質にも影響が出てくるとされています。
サプリメントも効果的に取り入れて
睡眠の質の向上に役立つ機能があるとされるGABAを配合。
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text：MIYUKI NEZASA
2024.07.30
