都田恵理子のBEAUTY RAW FOOD KITCHEN

都田恵理子の BEAUTY RAW FOOD KITCHEN #21

人は食べたもので作られている。SENLY世代の多くが、健康的に美しくなりたいと願いながら日々の生活に追われて、なかなか自分の食と向き合えないのも現実。でも、難しく考えずに、食材のパワーを最大限に生かす調理法が世界的にも注目されている「ローフード」です。手軽でありながら、身体にも心にもやさしく満足度も高い。ローフードマイスターとして活躍中の都田恵理子さんが、SENLYのための“見栄えも良く、心が晴れる”スペシャルなローフード・レシピを公開！

What’s RAW FOOD?

酵素栄養学に基づいてなるべく食材の栄養素を壊さずに、効率よく摂る非加熱の調理。（48度以上の加熱処理をしない）野菜中心で、基本的に肉、魚、乳製品を使わないヴィーガンフードの一種。体内の消化がスムーズになり、脂肪を貯めこまずにエネルギーに変えられる働きをする。心身を美しいバランスに整えることができることから、健康に敏感な海外セレブを始め、世界中で注目されている食のスタイル。

vol.21

春の軽やかな体にベスト！

彩り野菜の「ヴィーガンサンドイッチ」

日差しも暖かくなって春を感じられるようになる3月。心待ちにしていた春の兆しがさまざまな形でやってきます。いっぽうで、三寒四温を繰り返し、寒暖差や気圧の変化で自律神経が乱れやすく、花粉症やだるさ、睡眠の質の低下が起こりやすいので体調にも注意したい季節です。そんな時期には、食事をゆっくりと味わったり、ほっと一息つく時間をとることもおすすめですよ。

ERIKO’S VOICE

やさしい味わいで、栄養たっぷり！

満足度の高い、ヘルシーサンドイッチ

今回紹介する「ヴィーガンサンドイッチ」は、この時期の気持ちの切り替えをテーマにしています。この時期は、体も気分も少しずつ軽やかさを求める頃。冬のこってりとした味わいから、ほんの少し軽さを感じられる食事へとシフトしたくなるタイミングです。そこで今回は、重たさを感じさせない、やさしく軽やかな味わいのサンドイッチをご提案します。

朝食やランチ、持ち寄りにもおすすめのレシピです。

【効果について】

ひよこ豆の植物性たんぱく質と食物繊維に、彩り野菜やレモンのビタミンを合わせたヘルシーなサンドイッチ。玉ねぎを加えてフィリングにするとツナのような食感と香りで満足感も得られます。きゅうりや紫キャベツのシャキシャキした野菜の食感は、体や気分をすっきりと整えます。

【注目する成分】

植物性たんぱく質：豆類に含まれ、体をつくり、食べた後の満足感を保つ。

食物繊維：腸内環境を整え、消化をサポートし体をすっきり整える。

ビタミンC：レモンやキャベツに含まれ、体をリフレッシュし、季節の変わり目のリズムを整える。

【材料　作りやすい量　※2人分】

ひよこ豆（ゆで/蒸し）　2カップ

ねりごま　　　　　　　大さじ3

レモン果汁　　　　　　1個分　

紫玉ねぎ（みじん切り）1/2個

塩　　　　　　　　小さじ1/4

コショウ　　　　　小さじ 1/4

食パン　　　　 4枚

マスタード　　　　小さじ4

きゅうり（薄切り）　1/2本

紫キャベツ（薄切り）　1/8個

アルファルファ　　　　1/2カップ

【HOW TO RECIPE】

1. ひよこ豆をフォークやポテトマッシャーで粗くつぶし、ボウルに入れます。

2.別のボウルでねりごまとレモン果汁をよく混ぜ（１）のひよこ豆に加えます。

　紫玉ねぎを加え、海塩とこしょうで味を整えながら全体を混ぜます。

　味をみて塩・こしょう・レモン汁を足して整えます。

3.パンにマスタードを薄く塗り、ひよこ豆のフィリング、きゅうり、紫キャベツ、アルファルファをのせます。

4.もう一枚のパンを重ねてサンドイッチにします。

　　　　　　　　　　　

【PROFILE】

ローフードマイスター・ＰＲ
都田恵理子

日本の先駆けとなるオーガニックコスメブランドで10年間PRを経験。多忙による体調不良から食生活を見直し、ローフードを取り入れたことで体質が改善。酵素栄養学を学ぶRAW FOODマイスター１級を取得。現在はファッション誌などで、食＆美容の情報を発信。感度が高い都田さんがつくるギルティフリーで、見ためも美しくおいしいローフードの魅力を体験できるお料理レッスンも開催。洗練されたテーブルコーディネートにも注目。